운동하기 싫을 때 계단 오르기 효과 칼로리 무릎 다이어트

운동은 해야 되겠는데 하기는 싫고 살찌는 것은 두렵습니다. 저의 경우, 운동을 집에서 하는 것은 한계가 있어서 밖으로 나가려는데 운동복으로 갈아입는 것부터 귀찮아져서 벌써 의욕이 꺾입니다.

 

집에서 편하게 입은 채로 아무 제약 없이 할 수 있고, 사람도 덜 만나며 지금 바로 할 수 있는 운동을 찾다 보니 계단 오르기가 제일이었습니다. 또 얼마 전 뉴스에서 계당 5층만 매일 올라도 심혈관질환이 예방된다는 기사를 보았습니다.

 

 

 

 

 

운동하기 싫을 때, 계단 오르기의 효과와 칼로리는 얼마나 소모되는지, 다이어트에 효과가 있는지, 무릎에 나쁜 영향은 없는지, 쉬운 계단 오르기 운동에 대해 알아보겠습니다

 

 

 

 

1. 운동하기 싫을 때 계단 오르기 효과

1) 운동하기 싫을 때, 싫은 이유

• 집 안에서의 운동은 한계가 있음
• 그런데 옷을 갈아입고 밖에 나가는 것부터 귀찮음
• 수영이나 헬스 운동을 하다가 요요현상을 겪어, 시작하기가 망설여짐
• 운동을 할 마음의 여유가 없음
• 운동을 할 시간이 없음
• 운동을 싫어함

이것은 저의 지극히 주관적인 견해이므로 공감이 안될 수 있는 것을 주의하시기 바랍니다

 

 

 

2) 계단 오르기 효과

 

 

 

• 편한 차림으로 아무 때나 현관문을 열고 계단 오르기 운동을 할 수 있음
• 비나 눈 등 날씨나 시간의 제약 없이 유산소 운동을 할 수 있음
• 매일 5층만 올라도 심혈관질환 예방
• 조금 적극적으로 몇 층 더 오르면 다이어트, 체중감량도 가능
• 일상생활 계단 걷기 습관으로 하체부실 극복
• 비용 없음. 운동 장비는 편한 신발, 운동화만 있으면 됨
• 계단을 오르며 호흡 운동까지 병행할 수 있음 - 코로 들이마시고 입으로 내쉼

 

 

 

 

미국 툴레인대 공중보건의학대학원 연구팀은 평균 12.5년 동안 45만여 명의 연구 참가자들에게 매일 계단을 50 계단, 약 5층 이상 오르면 심혈과 질환 발병률이 최대 20%까지 낮아진다는 것을 알아냈습니다.

 

연구를 이끈 루 치 교수는 "짧은 시간 폭발적으로 에너지를 사용해야 하는 계단 오르기는 심혈과 건강을 끌어올릴 수 있는 효율적인 방법이다", "일반적으로 권장되는 운동량을 채울 수 없는 사람들에게 권한다"라고 말했습니다.

 

계단을 더 많이 오를수록 심혈관 발병률이 낮아진다는 사실도 발견하였습니다. 가볍게 일상 속 계단 오르기를 하는 것만으로도 효과가 있다고 하였습니다

 

하루에 만보를 걷기 위해서는 평균 1시간 30분이 걸리는데 계단을 5층 오르면 짧은 시간 내에 심혈관 병 확률을 떨어뜨리는 효과가 있다는 것입니다.

 

 

 

2. 계단 오르기 칼로리 소모

계단 한 개를 오르면 0.15칼로리가 소모가 되고 건강 수명은 4초가 연장된다고 합니다.

일반적으로 1분 동안 계단을 오르면 9~10의 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

운동 형태	소모 칼로리
30분 걷기 운동	100kcal
15분 계단 오르기	100kcal

 

 

보통 계단 오르기는 걷기 운동의 시간 대비 2배의 효과입니다.

 

 

 

3. 무릎 영향

계단을 오를 때 무릎에 부담을 주어 무릎 통증과 염증, 관절염과 같은 문제가 생길 수 있습니다.

 

무릎이 약하신 분들은 다음과 같은 사항을 주의하세요

1. 계단 오르기 시작을 '천천히' 하도록 합니다
2. 허리를 곧게 펴서 어깨 힘을 빼고 올바른 자세를 유지합니다
3. 발 꿈치가 먼저 계단에 닿도록 하고 무릎을 구부려 몸의 무게를 분산시킵니다
4. 처음에는 몇 개의 계단만 오릅니다
5. 숨쉬기와 무릎의 통증 여부를 살피고 횟수와 속도를 차츰 높입니다
6. 계단을 오르면서 통증이 느껴지면 쉬는 타임을 갖습니다
7. 통증이 사라지면 다시 속도를 '천천히' 시작하여 계단을 오릅니다

계단 오르기는 심혈관에 좋은 운동이고 근육을 강화시키고 체중감량에 도움이 되는 운동이니만큼 체중이 실리는 무릎에는 영향을 줄 수 있습니다.

 

무릎의 통증이 오래되었거나 심하고 염증이 있다면 계단 오르기를 시작하기에 앞서 전문의와 상담을 통해 치료 후 천천히 시작하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 다이어트 체중감량

계단 오르기는 다이어트, 체중감량에 효과적입니다. 계단을 몇 층만 올라도 숨이 가빠지면서 빨리 걷거나 약하게 달리는 효과가 있습니다.

 

음식으로 섭취한 칼로리를 빠르게 태워버리는 효과가 있어서 계단을 두 칸씩 걷게 되면 거의 뛰는 속도의 칼로리 소모가 있다고 합니다.

 

또한 전신의 운동 효과를 주어 바쁘게 움직이는 다리 근육뿐만 아니라 엉덩이, 팔과 복부의 근육까지 사용을 하여 전신의 근육에 균형을 잡히게 합니다.

 

 

 

5. 그 외 스트레스 감소

모든 운동의 효과와 마찬가지로 일정한 루틴을 갖고 계단 오르기를 실천한다면 스트레스 감소에도 도움이 될 수 있습니다. 꾸준한 계단 오르기는 엔도르핀 분비로 기분을 개선시키고 긴장과 불안을 낮춰줄 수 있습니다.

 

 

 

마치며

지금까지 운동하기 싫을 때 계단 오르기의 효과와 칼로리, 무릎에 미치는 영향과 다이어트에 대해 알아보았습니다. 일상의 습관이 몸을 망가뜨리는 경우가 많습니다.

 

쉽게 안 좋은 습관을 고치고 운동효과까지 있다면 건강을 지키는데 수월할 것입니다. 정보를 참고하시어 쉬운 방법으로 운동을 일상의 루틴에 적용하시기 바라겠습니다

 

 

 

 

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